Die entspannte Atmung
Viele Menschen nutzen Atemtechniken, um Stress abzubauen. Das Angebot an sofort wirksamen Techniken ist groß und für viele eine sofortige Abhilfe für stressbelastende Situationen. Für zunehmend mehr Menschen stellt sich trotz bewusstem Atmen die erhoffte innere Ruhe einfach nicht ein. Warum ist das so?
Ein ruhiger und gleichmäßiger Atem ist das direkte körperliche Spiegelbild eines entspannten Nervensystems. Bei einer guten Fähigkeit zur Entspannung dominiert der Parasympathikus (der „Ruhenerv“) und verlangsamt und beruhtigt automatisch die Atemfrequenz.
Geistige Ruhe führt automatisch zu einem ruhigem Atem – während bewusst beruhigter Atem im Umkehrschluss nicht sofort zu geistiger Ruhe führt.
Ein entspannter Atem ist das Ergebnis eines entspannten Nervensystems, nicht die automatische Ursache.
Mittwoch, 7.10.: Atementspannung online lernen
Mittwoch, 11.11.: Herzratenvariabilitätstraining mit Biofeedback (Präsenzkurs)
Die Psychophysiologie des Atems
Der gemeinsame Nenner aller Atemtechniken, wenn es um Stressbewältigung geht, ist die bewusste Regulierung des vegetativen Nervensystems. Diese Regulation über den Atem gilt als hocheffektiv. Ziel ist es, die Aktivität des sympathischen Nervensystems, das für die Stressreaktion des Körpers verantwortlich ist, zu reduzieren und gleichzeitig die Aktivität des parasympathischen Nervensystems zu fördern.
Das Atem-Paradoxon: Warum Kontrolle neuen Stress erzeugt
Wenn es um Stressbewältigung geht, wird oft von „falschem Atmen“ gesprochen. Aus neurobiologischer Sicht ist dieser Begriff jedoch irreführend. Eine flache, schnelle Brustatmung ist kein biologischer Fehler und kein Defekt des Körpers. Sie ist vielmehr eine präzise und vollkommen gesunde Anpassungsleistung unseres vegetativen Nervensystems. Das bedeutet, dass unser Gehirn den Sympathikus – unseren evolutionären „Stressnerv“ aktiviert, wenn wir unter dauerhaften Anforderungen stehen. Der Organismus wird in Alarmbereitschaft, das heißt in Aktivierung versetzt und stellt sich darauf ein, die gestellten Anforderungen zu bewältigen. Die Muskeln werden angespannt, die Atmung wird oberflächlicher und schneller und der Puls erhöht sich, etc. Wer chronisch gestresst ist, dessen Nervensystem reagiert also völlig fehlerfrei, wenn es das Atemmuster an die innere Alarmbereitschaft anpasst.
Wenn wir nun versuchen, diese Atmung willentlich und krampfhaft zu korrigieren, kann sich der Effekt ins Gegenteil verkehren, da das Gehirn erneut auf Leistung umschaltet und somit erneuten Druck, alles „richtig“ machen zu müssen, erzeugt. Dieser Kontrollzwang triggert genau die Areale, die Stresshormone ausschütten.
Wie wir über das vegetative Nervensystem zu echter Entspannung finden.
Echte Entspannung entsteht nicht durch erzwungene Atemkontrolle, sondern durch sanfte Atembeeinflussung, um dem Nervensystem zu erlauben, von ganz allein in den Ruhezustand (den Parasympathikus) zurückzufinden. Dabei lassen sich Techniken unterscheiden, die insbesondere bei akutem Stress eingesetzt werden und rasch beruhigend wirken können sowie Verfahren, die auf eine langfristige und tiefgreifendere Entspannung abzielen. Regelmäßige Praxis ist die Voraussetzung dazu, das vegetative Nervensystem in Richtung Ruhe und Entspannung zu trainieren und somit die Selbstregulationsfähigkeit zu stärken und die Stressresistenz zu erhöhen. Dadurch können körperliche Anspannung, Atemberuhigung, Herzfrequenz und subjektiv empfundenes Stresserleben abnehmen, während Erholung und Regeneration unterstützt werden.
Atemtechniken bei akutem Stress
Bei akutem Stress ist der Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus – der Sympathikus ist aktiviert. Um diesen Zustand sofort zu unterbrechen, können Akut-Atemtechniken genutzt werden, um den Parasympathikus (Ruhe-Modus) zu aktivieren. Diese Übungen wirken wie eine Sofortbremse für das System. Sie signalisieren dem Gehirn innerhalb von Sekunden absolute Sicherheit, um einer akuten Panik- oder Stressreaktion entgegenzuwirken.
Verlängerte Ausatmung
Die Technik des verlängerten Ausatems steht uns immer zur Verfügung. Es gibt mehrere Möglichkeiten:
Basisvariante: Einatmen (z. B. auf 3 bis 4 Sekunden), gefolgt von einem bewusst verlangsamten, fast lautlosen Ausströmenlassen der Luft (auf 6 bis 8 Sekunden)
Seufzen: Ein tiefer Atemzug gefolgt von einem hörbaren, passiven „Fallenlassen“ des Atems über den Mund.
Lippenbremse: Die Lippen werden beim Ausatmen locker aufeinandergelegt, als würde man ganz sanft eine Kerze anpusten oder durch einen Strohhalm ausatmen. Langsam den Atem durch die „geschürzten“ Lippen ausströmen lassen.
Die 4-7-8 Atemtechnik
Bei dieser Technik atmet man 4 Sekunden durch die Nase ein – hält den Atem 7 Sekunden an – und atmet dann 8 Sekunden durch den Mund wieder aus.
Atmen Sie möglichst mühelos durch die Nase ein und zählen Sie in Gedanken 1… 2… 3… 4…
Machen Sie dann eine Atempause (halten Sie den Atem an) und zählen in Gedanken 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… Stellen Sie sich dabei vor, wie sich der Atem im Körper verteilt.
Lassen Sie dann den Atem langsam durch die Nase ausströmen und zählen Sie in Gedanken 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8…
Dieser Durchgang wird mehrere Male wiederholt.
Box Breathing (Quadrat-Atmung)
Bei dieser Technik sind alle 4 Phasen des Atems gleich lang. Man kann sich dabei ein Quadrat vorstellen. Sie wandern mit jedem Schritt eine Seite des Quadrats entlang.
Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen dabei bis 4.
Machen Sie dann eine Atempause (halten Sie den Atem an) und zählen bis 4.
Lassen Sie dann den Atem durch die Nase sanft ausströmen und zählen bis 4.
Machen Sie dann noch eine Atempause (Atem anhalten) und zählen bis 4 bevor der nächste Atemzug einsetzt.
Dieser Durchgang wird mehrere Male wiederholt.
Techniken für die langfristige tiefgreifende Entspannung
Um das Nervensystem nachhaltig umzuprogrammieren, braucht es Techniken, die die sogenannte vegetative Umschaltung trainieren, so dass sich mit der Zeit das innere (unbewusste) Anspannungsniveau senkt. Genauso wie sich ein schwacher Muskel mit ständigem kurzen Übungen wieder zur Kraft trainiert, können wir mit beharrlichen Übungen unser vegetatives Nervensystem auf Entspanntheit trainieren.
Hierbei geht es darum, über Atembeobachtung oder Atemwahrnehmung, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt und auf den momentanen natürlichen Atem zu lenken, ohne Urteil, ohne Ziel, ohne Bewertung. Ganz von selbst stellt sich zunehmend der Ruhemodus (die vegetative Umschaltung) ein.
Atem beobachten
Halten Sie immer wieder inne und lenken die Aufmerksamkeit nach innen auf die Atmung – ohne die Atmung zu beeinflussen. Dabei kann man die Hände auf Brust und/oder Oberbauch legen und für einige Minuten den Atem in seinem natürlichen Rhythmus wahrnehmen. Nehmen Sie mehrmals am Tag Kontakt zu Ihrem Atem auf – ohne Kontrolle.
Es ist gar nicht so einfach, den Atem „nur“ wahrzunehmen. Oft interpretieren wir, warum der Atem jetzt so ist, oder dass das so ja gar nicht gut ist oder dass das reine Wahrnehmen des Atems ja keine Übung wäre, weil es nichts zu tun gibt. Gerade darin liegt die Herausforderung und auch der langfristige Effekt.
Am Anfang muss man sich erst gewöhnen, dass man keine Leistung erbringt, indem man etwas „können“ muss.
Wie bei allen anderen Verfahren, stellen sich die Effekte durch regelmäßiges Training ein. Nehmen Sie sich dazu bewusst täglich 1 – 2 mal Zeit und beginnen Sie mit kurzen Einheiten.
Atemwahrnehmung - den Atem erfahren - den Atem fließen lassen
Nehmen Sie sich bewusst Zeit und ziehen Sie sich zurück. Sie können die Übung auf einem Stuhl in aufrechter Haltung oder einem Sitzkissen durchführen. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und lassen Sie den Atem in seinem Rhythmus fließen. Beobachten Sie bewusst die Atemzyklen, das Einströmen lassen des Atems und das Ausströmen. Nehmen Sie den Übergang wahr. Beeinflussen Sie den Atem nicht, korrigieren Sie nicht. Wenn Sie abgelenkt werden durch Gedanken, Geräusche oder andere, nehmen Sie das möglichst gelassen wahr und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem Atem. Versuchen Sie diese Übung täglich für 10 – 20 Minuten in Ihren Alltag zu integrieren.
Atemmeditation
Die Atemmeditation ist der Kern der klassischen Achtsamkeitsmeditation. Ähnlich wie bei der Atemwahrnehmung und der Atemerfahrung greift man hier überhaupt nicht in die Biologie ein. Man wechselt vom Tun-Modus in den Seins-Modus, indem man den Atem als Anker oder als Objekt der Wahrnehmung/Achtsamkeit benutzt. Hierbei beruhigt sich das vegetative Nervensystem auf eine ganz andere Weise: nicht durch mechanische Steuerung, sondern durch das absichtslose Beobachten des Atems. Man schaut dem Atem sozusagen zu, wie er von alleine kommt und wieder geht, und das ohne Urteil. Ist der Atem kurz und flach, bleibt er kurz und flach. Ist er tief, bleibt er tief. Jedes Mal, wenn die Gedanken abschweifen, holt man die Aufmerksamkeit sanft – ohne sich zu ärgern – zum Atem zurück.
Es wird oft berichtet, dass Atemmeditation keine Entspannungstechnik wäre, jedoch geschieht es bei der gerichteten Aufmerksamkeit zunehmend von selbst, dass sich immer mehr Ruhe und Entspannung einstellt.
Das geshcieht, wenn Sie die Übungen regelmäßig in Ihren Alltag durchführen. Für Anfänger hat es sich bewährt zweimal am Tag – am Besten morgens, bevor der Arbeitsalltag beginnt und abends – für 5 Minuten zu beginnen und die Zeiten allmählich zu steigern.
Kohärente Atmung – der Königsweg zu nachhhaltiger Stressregulation
Bei der kohärenten Atmung atmet man gleichmäßig ein und wieder aus ohne bewusste Pause. Entscheidend ist dabei nicht das bewusste Erzwingen einer bestimmten Atemtechnik, sondern das mühelose Einüben eines gleichmäßigen Rhythmus mit gleich langer Ein- und Ausatmung. Wenn dieses Atemmuster ohne Anstrengung erfolgt, koppelt sich die natürliche Herzreaktion an den Atemrhythmus, es entwickelt sich die sogenannte Herzkohärenz, indem sich das Herz auf die Atmung einschwingt.
In der Medizin und Neurobiologie wird dieser Zustand als das perfekte Zusammenspiel verschiedener Rhythmen im Körper bezeichnet:
Wenn man den Zustand der Herzkohärenz durch kohärente Atmung erreicht, bleibt diese Harmonie nicht auf Herz und Lunge beschränkt. Über das vegetative Nervensystem und rhythmische Druckveränderungen schwingen sich fast alle großen Organsysteme auf diese Frequenz (ca. 0,1 Hertz) ein.
Biofeedback macht Entspannung sichtbar und messbar
Die durch Atemtechniken angestrebte Stressbewältigung lässt sich mit Biofeedback hervorragend darstellen. Denn ohne Messung bleibt Entspannung oft ein reines Gefühl, das täuschen kann. Erst durch die visuelle Bestätigung wird der Erfolg sichtbar und nachvollziehbar.
Gerade im Training ist es wichtig zu wissen, welche Methode welches Ziel verfolgt.
Biofeedback zeigt auf, wie man Atemtechniken einsetzen kann um sie gezielt in Richtung Entspannung einzusetzten , so dass die Entspannungsreaktion objektiv messbar im gesamten Körper ankommt.
Haben Sie noch Fragen zu Biofeedback?
Sie erreichen mich unter 0911/99937470 oder verwenden Sie das Kontaktformular.
Ihre Renate Ettl
Quellen:
Entschleunigtes Atmen – der kleinste gemeinsame Nenner aller Entspannungstechniken
Herzfrequenzvariabilität und langsame Atmung: Wenn Kohärenz auf Resonanz trifft
Besser atmen, besser leben: die Wissenschaft der langsamen Atmung und der Herzratenvariabilität
Biofeedback und Achtsamkeit (Inna Khazan, Ph.D.): www.innakhazan.com/biofeedback-mindfulness
„Ist der Atem kurz, flach und unstet, zittert er wie Blätter im Wind.
Dann gelingt es uns nicht zur Ruhe zu kommen“.
Chinesisches Sprichwort