Atmung und Entspannung

Viele Menschen nutzen Atemtechniken, um Stress abzubauen. Das Angebot an sofort wirksamen Techniken ist groß und für viele eine sofortige Abhilfe für stressbelastende Situationen. Für zunehmend mehr Menschen stellt sich trotz bewusstem Atmen die erhoffte innere Ruhe einfach nicht ein. Warum ist das so?

Die Psychophysiologie des Atems

Der gemeinsame Nenner aller Atemtechniken, wenn es um Stressbewältigung geht, ist die bewusste Regulierung des vegetativen Nervensystems. Diese Regulation über den Atem gilt als hocheffektiv. Ziel ist es, die Aktivität des sympathischen Nervensystems, das für die Stressreaktion des Körpers verantwortlich ist, zu reduzieren und gleichzeitig die Aktivität des parasympathischen Nervensystems zu fördern.

Das Atem-Paradoxon: Warum Kontrolle neuen Stress erzeugt

Wenn es um Stressbewältigung geht, wird oft von „falschem Atmen“ gesprochen. Aus neurobiologischer Sicht ist dieser Begriff jedoch irreführend. Eine flache, schnelle Brustatmung ist kein biologischer Fehler und kein Defekt des Körpers. Sie ist vielmehr eine präzise und vollkommen gesunde Anpassungsleistung unseres vegetativen Nervensystems. Das bedeutet, dass unser Gehirn den Sympathikus – unseren evolutionären „Stressnerv“ aktiviert, wenn wir unter dauerhaften Anforderungen stehen. Der Organismus wird in Alarmbereitschaft, das heißt in Aktivierung versetzt und stellt sich darauf ein, die gestellten Anforderungen zu bewältigen. Die Muskeln werden angespannt, die Atmung wird oberflächlicher und schneller und der Puls erhöht sich, etc. Wer chronisch gestresst ist, dessen Nervensystem reagiert also völlig fehlerfrei, wenn es das Atemmuster an die innere Alarmbereitschaft anpasst.

Wenn wir nun versuchen, diese Atmung willentlich und krampfhaft zu korrigieren, kann sich der Effekt ins Gegenteil verkehren, da das Gehirn erneut auf Leistung umschaltet und somit erneuten Druck, alles „richtig“ machen zu müssen, erzeugt. Dieser Kontrollzwang triggert genau die Areale, die Stresshormone ausschütten.

Wie wir über das vegetative Nervensystem zu echter Entspannung finden.

Echte Entspannung entsteht nicht durch erzwungene Atemkontrolle, sondern durch sanfte Atembeeinflussung, um dem Nervensystem zu erlauben, von ganz allein in den Ruhezustand (den Parasympathikus) zurückzufinden. Dabei lassen sich Techniken unterscheiden, die insbesondere bei akutem Stress eingesetzt werden und rasch beruhigend wirken können sowie Verfahren, die auf eine langfristige und tiefgreifendere Entspannung abzielen. Regelmäßige Praxis ist die Voraussetzung dazu, das vegetative Nervensystem in Richtung Ruhe und Entspannung zu trainieren und somit die Selbstregulationsfähigkeit zu stärken und die Stressresistenz zu erhöhen. Dadurch können körperliche Anspannung, Atemberuhigung, Herzfrequenz und subjektiv empfundenes Stresserleben abnehmen, während Erholung und Regeneration unterstützt werden.

Atemtechniken bei akutem Stress

Bei akutem Stress ist der Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus – der Sympathikus ist aktiviert. Um diesen Zustand sofort zu unterbrechen, können Akut-Atemtechniken genutzt werden, um den Parasympathikus (Ruhe-Modus) zu aktivieren. Diese Übungen wirken wie eine Sofortbremse für das System. Sie signalisieren dem Gehirn innerhalb von Sekunden absolute Sicherheit, um einer akuten Panik- oder Stressreaktion entgegenzuwirken.

Verlängerte Ausatmung

Basisvariante: Einatmen (z. B. auf 3 bis 4 Sekunden), gefolgt von einem bewusst verlangsamten, fast lautlosen Ausströmenlassen der Luft (auf 6 bis 8 Sekunden)
Seufzen: Ein tiefer Atemzug gefolgt von einem hörbaren, passiven „Fallenlassen“ des Atems über den Mund.
Lippenbremse: Die Lippen werden beim Ausatmen locker aufeinandergelegt, als würde man ganz sanft eine Kerze anpusten oder durch einen Strohhalm ausatmen.

Die 4-7-8 Atemtechnik

Bei dieser Technik atmet man 4 Sekunden durch die Nase ein – hält den Atem 7 Sekunden an – und atmet dann 8 Sekunden durch den Mund wieder aus.
Dieser Durchgang wird mehrere Male wiederholt.

Box Breathing (Quadrat-Atmung)

Bei dieser Technik kann man ein Quadrat visualisieren: man atmet 4 Sekunden ein – hält den Atem 4 Sekunden an – atmet 4 Sekunden aus – und wartet 4 Sekunden bis zur nächsten Einatmung.

Techniken für die langfristige tiefgreifende Entspannung

Um das Nervensystem nachhaltig umzuprogrammieren, braucht es Techniken, die die sogenannte vegetative Umschaltung trainieren, so dass sich mit der Zeit das innere (unbewusste) Anspannungsniveau senkt. Genauso wie sich ein schwacher Muskel mit ständigem kurzen Übungen wieder zur Kraft trainiert, können wir mit beharrlichen Übungen unser vegetatives Nervensystem auf Entspanntheit trainieren.
Hierbei geht es darum, über Atembeobachtung oder Atemwahrnehmung, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt und auf den momentanen natürlichen Atem zu lenken, ohne Urteil, ohne Ziel, ohne Bewertung. Ganz von selbst stellt sich zunehmend der Ruhemodus (die vegetative Umschaltung) ein.

Atem beobachten

Halten Sie immer wieder inne und lenken die Aufmerksamkeit nach innen auf die Atmung – ohne die Atmung zu beeinflussen. Dabei kann man die Hände auf Brust und/oder Oberbauch legen und für einige Minuten den Atem in seinem natürlichen Rhythmus wahrnehmen. Nehmen Sie mehrmals am Tag Kontakt zu Ihrem Atem auf – ohne Kontrolle.

Atemwahrnehmung – den Atem erfahren – den Atem fließen lassen

Ähnlich wie bei der Atembeobachtung hat die Atemwahrnehmung nichts mit der Korrektur unseres Atems zu tun. Es geht vielmehr darum, den Atem zu erfahren, sich des Atems gewahr zu werden. Das bedeutet, den unbewussten Atem zulassen, den Atem SEIN zu lassen, sich des SOSEINS des Atems bewusst zu werden. Mit zunehmender Praxis kann man den ursprünglichen Atemrhythmus und damit das Vertrauen in den natürlichen Atem wieder zulassen. Im Nichteingreifen, im Nichtun konditioniert das vegetative Nervensystem (vegetative Umschaltung) ganz von selbst.

Nehmen Sie sich bewusst Zeit und ziehen Sie sich zurück. Sie können die Übung auf einem Stuhl in aufrechter Haltung oder einem Sitzkissen durchführen. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und lassen Sie den Atem in seinem Rhythmus fließen. Beobachten Sie bewusst die Atemzyklen, das Einströmen lassen des Atems und das Ausströmen. Nehmen Sie den Übergang wahr. Beeinflussen Sie den Atem nicht, korrigieren Sie nicht. Wenn Sie abgelenkt werden durch Gedanken, Geräusche oder andere, nehmen Sie das möglichst gelassen wahr und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem Atem. Versuchen Sie diese Übung täglich für 10 – 20 Minuten in Ihren Alltag zu integrieren.

Atemmeditation

Die Atemmeditation ist der Kern der klassischen Achtsamkeitsmeditation. Ähnlich wie bei der Atemwahrnehmung und der Atemerfahrung greift man hier überhaupt nicht in die Biologie ein. Man wechselt vom Tun-Modus in den Seins-Modus, indem man den Atem als Anker oder als Objekt unserer Wahrnehmung/Achtsamkeit benutzt. Hierbei beruhigt sich das vegetative Nervensystem auf eine ganz andere Weise: nicht durch mechanische Steuerung, sondern durch das absichtslose Beobachten des Atems. Man schaut dem Atem sozusagen zu, wie er von alleine kommt und wieder geht, und das ohne Urteil. Ist der Atem kurz und flach, bleibt er kurz und flach. Ist er tief, bleibt er tief. Jedes Mal, wenn die Gedanken abschweifen, holt man die Aufmerksamkeit sanft – ohne sich zu ärgern – zum Atem zurück.

Der Königsweg – die kohärente Atmung – harmonische Schwingungen

Bei der kohärenten Atmung atmet man gleichmäßig ein und wieder aus, also ohne Pause. Wenn dieses Atemmuster ohne Anstrengung erfolgt, koppelt sich die natürliche Herzreaktion an den Atemrhythmus, es entwickelt sich die sogenannte Herzkohärenz, indem sich das Herz auf die Atmung einschwingt.

In der Medizin und Neurobiologie wird dieser Zustand als das perfekte Zusammenspiel verschiedener Rhythmen im Körper bezeichnet:
Wenn man den Zustand der Herzkohärenz durch kohärente Atmung erreicht, bleibt diese Harmonie nicht auf Herz und Lunge beschränkt. Über das vegetative Nervensystem und rhythmische Druckveränderungen schwingen sich fast alle großen Organsysteme auf diese Frequenz (ca. 0,1 Hertz) ein.

Biofeedback macht Entspannung sichtbar und messbar

Es hat sich bewährt, beim Atemtraining sichtbare Zeichen von Entspannung zu überprüfen, denn wenn man Atemtechniken mit Anstrengung ausführt, werden sich diese nicht einstellen. Biofeedback zeigt auf, wie man Atemtechniken einsetzt, so dass die Entspannungsreaktion objektiv messbar im gesamten Körper ankommt.

Quellen:
Entschleunigtes Atmen – der kleinste gemeinsame Nenner aller Entspannungstechniken 
Herzfrequenzvariabilität und langsame Atmung: Wenn Kohärenz auf Resonanz trifft