Atementspannung – Atemtechniken – kohärente Atmung
Atemtechniken und atembezogene Entspannung haben in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen, insbesondere im Bereich der Stressbewältigung und Gesundheitsförderung. Angesichts steigender Belastungen im Alltag werden sie sowohl präventiv als auch therapeutisch eingesetzt, um das körperliche und psychische Wohlbefinden zu fördern.
Viele dieser Verfahren haben ihren Ursprung in östlichen Traditionen wie Achtsamkeit, Meditation, Qigong und Yoga. Während einige westliche Atemtechniken auf eine gezielte Beeinflussung des Atemrhythmus setzen, steht in vielen östlichen Praktiken die achtsame Wahrnehmung und Beobachtung des Atems im Vordergrund. In achtsamkeitsbasierten Verfahren sowie im Qigong beispielsweise wird der Atem nicht bewusst kontrolliert, sondern darf in seinem natürlichen Rhythmus fließen. Durch die bewusste Hinwendung (ohne Kontrolle) zum Atem wird die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gelenkt, so dass der Geist allmälich zur Ruhe kommt.
Die Psychophysiologie des Atems
Die Regulation des autonomen Nervensystems über den Atem gilt als hocheffektiv. Doch die Praxis zeigt ein tiefes Paradoxon: Jede Atemtechnik kann fehlschlagen, wenn sie mit einer inneren Haltung der Anstrengung praktiziert wird. Nicht die Technik an sich entscheidet über Sympathikus oder Parasympathikus, sondern das Wie der Durchführung.
Atemtechniken bei akutem Stress
Verlängerte Ausatmung
Basisvariante: Einatmen (z. B. auf 3 bis 4 Sekunden), gefolgt von einem bewusst verlangsamten, fast lautlosen Ausströmenlassen der Luft (auf 6 bis 8 Sekunden)
Die 4-7-8 Atemtechnik
Bei dieser Technik atmet man 4 Sekunden durch die Nase ein – hält den Atem 7 Sekunden an – – und atmet dann 8 Sekunden durch den Mund wieder aus.
Dieser Durchgang wird mehrere Male wiederholt.
Box Breathing (Quadrat-Atmung)
Bei dieser Technik kann man ein Quadrat visualisieren: man atmet 4 Sekunden ein – hält den Atem 4 Sekunden an – atmet 4 Sekunden aus – und wartet 4 Sekunden bis zur nächsten Einatmung.
Atembeobachtung – Atem wahrnehmen – langfristige Atemregulation
Bei chronischem Stress ist das innere Anspannungsniveau dauerhaft hoch. Um dieses (nicht wahrnehmbare) erhöhte Anspannungsniveau langfristig durch den Atem zu senken, sind erweiterte Atemübungen zu empfehlen. Wichtig zu wissen ist in diesem Zusammenhang, dass unser vegetatives Nervensystem auf Leistungsmodus (sympathische Aktivierung) umschaltet, sobald wir das „Erreichen“ einer bestimmten Atemfrequenz, einer bestimmten Taktung (wie beim Box Breathing) oder das Einhalten von Sekunden zum Ziel haben (Techniken für aktuen Stress). Diese subtile Anstrengung, gepaart mit der ständigen inneren Bewertung („Mache ich das jetzt richtig?“, „Habe ich die 5,5 Sekunden geschafft?“), triggert eher das psychologische Kontrollsystem, das den Sympathikus aktiviert.
Um das Nervensystem nachhaltig umzuprogrammieren, braucht es Techniken, die die sogenannte vegetative Umschaltung trainieren, so dass sich mit der Zeit das innere /unbewusste) Anspannungsniveau senkt. Genauso wie sich ein schwacher Muskel mit ständigem kuzen Übungen wieder zur Kraft trainiert, können wir mit beharrlichen Übungen unser vegetatives Nervensystem auf Enntspanntheit trainieren.
Hierbei geht es vordergründig um Methoden, die nichts mit „können“, „richtig“ oder „falsch“ oder mit „Anstrengung“ zu tun haben. Es geht vielmehr darum, über die Atembeobachtung oder die Atemwahrnehmung, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt und auf den momentanen natürlichen Atem zu lenken, ohne Urteil, ohne Ziel, ohne Bewertung. Ganz von selbst stellt sich zunehmend der Ruhemodus von selbst ein.
Atembeobachtung
Dazu nehmen wir die Grundhaltung der achtsamkeitsbasierten Techniken ein: wir richten die Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem, in jedem Moment neu, ohne Urteil, ohne Bewertung, ohne Ziel. Man nimmt die Haltung des inneren Beobachters ein, indem der Atem in seinem (momentanen) natürlichen Rhythmus fließen darf. Indem der Atem nicht kontrolliert oder bewertet wird, kann sich eine Entspannungsreaktion (vegetative Umschaltung) durch Nichteingreifen, Geschehenlassen und Akzeptanz einstellen.
Atemwahrnehmung – den Atem erfahren
Ähnlich wie bei der Atembeobachtung hat die Atemwahrnehmung nichts mit unserem Willen zu tun. Es geht vielmehr darum, den Atem zu erfahren, sich des Atems gewahr zu werden. Das bedeutet, den unbewussten Atem zulassen, den Atem SEIN zu lassen. Mit zunehmender Übung kann man den ursprünglichen Atemrhythmus und damit das Vertrauen in den natürlichen Atem wieder zu entdecken. Im Nichteingreifen, im Nichtun konditioniert das vegetative Nervensystem die vegetative Umschaltung.
Diese Haltung ist eine Herausforderung für unseren unruhigen Geist.
Die kohärente Atmung – der Königsweg
Es lassen sich Techniken unterscheiden, die insbesondere bei akutem Stress eingesetzt werden und rasch beruhigend wirken können, sowie Verfahren, die auf eine langfristige und tiefgreifendere Entspannung abzielen. Regelmäßiges Üben kann dazu beitragen, die Stressresistenz zu erhöhen und die Selbstregulationsfähigkeit zu stärken.
Ziel von Atementspannung und Atemtechniken ist es, die Aktivität des sympathischen Nervensystems, das für die Stressreaktion des Körpers verantwortlich ist, zu reduzieren und gleichzeitig die Aktivität des parasympathischen Nervensystems zu fördern. Dadurch können körperliche Anspannung, Herzfrequenz und subjektiv empfundenes Stresserleben abnehmen, während Erholung und Regeneration unterstützt werden.
„Du hast eine Verabredung mit dem Leben.
Diese findet im gegenwärtigen Augenblick statt.“
Thich Nhat Hanh